Comment faut-il faire les pompes ?

14 mai 2017

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Vous voulez des bras toniques et musclés, un buste bien droit et des épaules larges… MUST COACH vous explique les bons exercices à faire à la maison. On vous dit comment faire des pompes correctement, en augmentant peu à peu le niveau de difficulté.

 

LES POMPES CLASSIQUES

En position face au sol, bras tendus, gardez les paumes de vos mains espacées dans la continuité de vos épaules. Les jambes tendues en demi-pointes sur le sol, vos pieds sont légèrement écartés.

Commencer à inspirer en fléchissant les bras jusqu’à frôler le sol, tout en maintenant votre corps bien droit pour travailler votre gainage abdominal. Remonter ensuite en expirant jusqu’à l’extension complète de vos bras, garder votre corps toujours aligné. Répéter l’exercice.

 

LES POMPES AVEC GENOUX AU SOL

Si vous rencontrez des difficultés à effectuer des pompes classiques, commencez par des pompes en appui sur les genoux. Cette pratique sera plus simple à réaliser si vous débutez la musculation ou êtes en surpoids car vos bras seront déchargés d’une partie du poids de vos membres inférieurs.

De même que pour les pompes classiques, gardez la position de vos mains légèrement espacées dans la longévité de vos épaules. Dans cet exercice, seuls les genoux et vos mains sont en contact avec le sol. Vos fessiers doivent être dans le prolongement des lombaires. Le mouvement reste le même que pour les pompes classiques.

 

LES POMPES AVEC INCLINAISON

Les pompes avec inclinaison permettent de cibler le renforcement musculaire d’une zone donnée. A savoir, le haut des pectoraux et les épaules si l’on a les pieds surélevés ou bien le bas du grand pectoral si c’est le buste qui est en hauteur.

Pour ce faire, il vous suffit de trouver un support en hauteur (marche, banc, chaise, ballon de gym) et d’exécuter vos pompes tout en gardant votre corps bien aligné, les fesses dans l’axe du corps.

 

 

Faites 3 à 5 séries de 10 ou 20 pompes quotidiennes avec 1 min 30 de récupération entre les séries. Les variantes de pompes se déclinent à l’infini mais surtout selon vos capacités. Alors, prêt(e) à relever le défi ?