5 exercices pour faire des abdos sans matériel

Les abdos en béton des grands sportifs, tout le monde en rêve ! Et si vous vous offriez le luxe d’afficher les mêmes quand vous enfilez votre maillot de bain ? Avec un peu de volonté, beaucoup de travail et le soutien de nos MUST coachs, dessinez-vous de belles tablettes de chocolat !

Même si votre objectif n’est qu’une question d’esthétique, il faut savoir que les abdominaux ont une réelle utilité pour votre corps. En effet, travailler sa ceinture abdominale permet de soulager la colonne vertébrale et de vous garantir une belle posture d’Apollon !
Alors on s’y met et on se dessine des abdos en béton dans la joie et la bonne humeur !

Pour commencer, sachez que l’on a tous des abdos. Seulement, pour la plupart, ils sont cachés sous une couche de graisse. Pas de panique ! Il suffit simplement de modifier votre alimentation afin d’adopter un « régime » hypocalorique. Exit les gâteaux, charcuteries et autres aliments trop gras ou trop sucrés. Bienvenue à ceux riches en protéines tels que les œufs, poissons, volailles ou encore riches en fibres, glucides et lipides. L’essentiel étant de réduire votre apport énergétique afin de forcer votre corps à puiser dans ses réserves. Il vous faudra atteindre un taux de graisse inférieur à 10% afin que votre ceinture abdominale soit visible.
Bien sûr, il est important de transpirer ! Deux séances de cardio (course à pied, vélo, rameur…) vous permettront de brûler rapidement des calories et ainsi de sécher votre sangle abdominale (afin de laisser apparaître les fameuses tablettes !).

Entrons maintenant dans le vif du sujet… les exercices d’abdos ! Nous vous proposons 5 exercices à réaliser facilement chez vous, sans équipement particulier (sauf pour le rameur 😉 :

1- Le plus connu est bien évidemment l’exercice des crunchs : allongé sur le dos, genoux fléchis, mains sur les tempes ou croisées sur la poitrine, décollez les épaules sans bouger le bas du dos et le bassin.

2 – Le rameur : cet appareil complet permet de travailler votre cardio tout en développant plusieurs muscles, dont les abdominaux bien sûr ! Reproduisez les mouvements de l’aviron mais faites attention à garder le dos bien droit pendant tout l’exercice.

3 – Le Grimpeur ou Mountain Climber en anglais : positionnez-vous comme pour faire des pompes, pliez la jambes droite et ramenez votre pied le plus près de vos mains, tout en gardant votre jambe gauche en extension. Inversez alors vos jambes grâce à une impulsion. Votre jambe gauche se retrouve pliée près de votre torse tandis que la droite est en extension derrière.

4 – Le gainage : il existe plusieurs sortes de gainage, nous vous proposons ici d’effectuer le gainage ventral ou « planche ». En appui sur les coudes et les pointes de pieds, jambes tendues et dos plat, tenez la position en contractant bien vos abdos.

5 – La rotation oblique : en position assise au sol, les genoux pliés et les pieds à plat, tenez un ballon ou tout autre poids (plus ou moins lourd pour commencer) et déplacez-le vers la gauche, puis vers la droite. Attention à garder la colonne vertébrale bien droite afin de travailler au mieux vos abdominaux.

Nous vous recommandons de réaliser des séries de 15 à 20 pour chaque exercice (et 30 secondes pour le gainage) à répéter 3 à 4 fois pour une bonne séance. Changez d’exercice après chaque série en prenant une pause de 30 à 60 secondes. Pour les plus courageux et quand ces exercices vous seront devenus familiers, n’hésitez pas à effectuer une série complète en enchaînant les 5 exercices avant de prendre une pause de 2 minutes !

Pour un résultat optimal, nous vous conseillons d’être réguliers dans vos entrainements avec 3 à 4 séances d’abdos par semaine. Vous le verrez, la motivation paie ! En quelques semaines seulement, votre ventre s’affinera pour laisser apparaître de belles tablettes !
Mais notez bien qu’il ne faut faire l’impasse sur aucune des étapes mentionnées ci-dessus. Les abdos en béton, ça se mérite !

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5 exercices abdos sans matériel

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